6 exercícios para impulsionar sua saúde na era MAHA

Matéria traduzida e adaptada do inglês, publicada pela matriz americana do Epoch Times.

Uma discussão recente e popular na hora do almoço entre os profissionais de reabilitação tem sido a nossa percepção de um aumento acentuado do grau de sobreposição de problemas de saúde e da dificuldade associada em fazer com que nossos pacientes retornem à saúde e às habilidades funcionais anteriores.

Estamos no meio de uma epidemia de doenças crônicas – uma epidemia em que os pacientes com diagnóstico único do passado estão sendo substituídos por pacientes com vários diagnósticos principais ativos e em que a juventude não parece mais ser a proteção contra doenças que já foi.

O declínio acentuado da saúde que está sendo observado em todo o mundo é um problema crescente. Em muitas áreas, há um esforço conjunto em andamento para entender o motivo e o que podemos fazer coletivamente a respeito. A recente nomeação de Robert Kennedy Jr. para o Departamento de Saúde e Serviços Humanos foi acompanhada de apelos para tornar os Estados Unidos saudáveis novamente – abreviado como MAHA.

Na minha humilde opinião, a melhor saúde que você pode ter e levar adiante é baseada em hábitos saudáveis, entre os quais o exercício regular é “rei” – daí o rajas! Por isso, apresento alguns exercícios acessíveis no dia a dia para ajudar vocês a seguirem em direção a uma saúde melhor e a uma melhor qualidade de vida.

Esses exercícios funcionam bem para meus pacientes, assim como acredito que funcionarão para você também. Sugiro discuti-los com seu médico para garantir que sejam adequados para você.

6 exercícios para você se manter saudável

Tornar o mundo saudável novamente é, antes de tudo, nossa responsabilidade pessoal. Aqui estão alguns exercícios que você pode acrescentar aos seus esforços:

1. Caminhada

A caminhada pode ser o rei de todos os exercícios e uma das melhores coisas que você pode fazer para preservar sua saúde. É um dos exercícios mais universalmente disponíveis e é tão natural para você fazer quanto – bem – caminhar.

Etapa 1: Comece a caminhar em seu ritmo normal e mantenha essa velocidade por cinco minutos para se aquecer.

Etapa 2: Acelere para um ritmo de caminhada mais rápido ou simplesmente mantenha o ritmo atual, dependendo de como você se sente.

Etapa 3: Continue caminhando por pelo menos 15 minutos.

Etapa 4: Diminua a velocidade para o ritmo normal de caminhada por cinco minutos (se você estiver andando rápido) para permitir que o corpo se resfrie.

Modificações: Você pode aumentar a velocidade da caminhada conforme desejar. Se necessário, você pode usar um dispositivo de estabilização, como uma bengala.

Por que eu gosto: A caminhada proporciona movimentos pequenos, repetitivos e benéficos para quase todas as articulações do corpo e é facilmente escalonável, dependendo de suas habilidades e objetivos.

2. Saltos de agachamento

A caminhada é um ótimo exercício de baixo estresse. Além disso, precisamos de algo que aumente nossos batimentos cardíacos, e os saltos de agachamento são perfeitos para isso. Essa atividade em espaço reduzido é excelente para acelerar seu corpo em um curto período.

Etapa 1: Fique em pé com os braços ao lado do corpo e os pés afastados na largura dos quadris.

Etapa 2: Agache-se até que seus joelhos fiquem dobrados a 90 graus. Simultaneamente, mova os dois braços para trás até que suas mãos estejam atrás do corpo.

Etapa 3: Pule rapidamente enquanto você balança os braços para a frente para se equilibrar e aumentar a altura do salto. Você deve sentir como se fosse um movimento suave.

Etapa 4: Assim que seus pés tocarem o chão, agache-se e repita o movimento. Cada salto conta como uma repetição. Tente realizar 3 séries de 12 repetições, modificando as séries e as contagens de acordo com suas necessidades.

Modificações:

Se abaixar até 90 graus de flexão do joelho for demais, abaixe o máximo que você puder antes de subir novamente.
Se o salto no final do agachamento for difícil, tente um pulo em vez disso.
Se você não conseguir pular, tente ficar na ponta dos pés.

Por que eu gosto: Os saltos de agachamento proporcionam uma grande amplitude de movimento para as pernas, e o movimento rápido proporciona um excelente fortalecimento.

(Ceridwen Hunter/The Epoch Times)

3. Polichinelos

O exercício de polichinelos é um clássico que trabalha a força, a resistência e o equilíbrio. É fácil de executar e modificar, e você pode fazê-lo em qualquer lugar.

Etapa 1: fique de pé com os pés lado a lado e os braços ao lado do corpo, mantendo uma postura ereta.

Etapa 2: Pule com os dois pés para os lados, com aproximadamente um metro de distância, enquanto você balança os braços para cima até que as mãos se toquem.

Etapa 3: Volte imediatamente à posição inicial – muitas pessoas batem levemente nos quadris com as mãos quando fazem contato.

Etapa 4: Tocar as mãos acima da cabeça conta como uma repetição. Tente realizar 3 séries de 12 repetições para começar, aumentando à medida que você se fortalecer.

Modificações:

Se suas mãos não se tocarem acima da cabeça, basta movê-las o mais alto que você puder.
Se você for muito exigente com os polichinelos, tente fazer o polichinelo sem salto. Dê um passo para a direita com o pé direito enquanto você levanta os braços e, em seguida, leve o pé esquerdo para tocar o pé direito. Repita do outro lado.

Hora do desafio: Mantenha os cotovelos retos e toque as mãos bem acima da cabeça ou, para facilitar, deixe os cotovelos dobrarem um pouco e toque as mãos bem acima da cabeça.

Por que eu gosto: Os polichinelos são um movimento de corpo inteiro que trabalha praticamente todas as articulações do corpo enquanto aumenta a frequência cardíaca com facilidade.

(Ceridwen Hunter/The Epoch Times)

4. Correndo no lugar

Você sabe que deveria se exercitar, mas não está com vontade. Correr no lugar pode servir como uma “endorfina de entrada” que deixa você com vontade de fazer mais exercícios. Também é ótimo se você não tiver muito espaço e é um exercício “sem desculpas” se você planejou culpar o clima.

Etapa 1: Fique em pé com os braços ao lado do corpo e os pés lado a lado.

Etapa 2: Comece a correr no lugar, movendo os braços em sincronia com as pernas.

Etapa 3: Este é um exercício baseado no tempo, portanto, tente executá-lo por 1 minuto por série, tentando 3 séries.

Modificações:

Você não consegue ir muito rápido? Mova-se em seu próprio ritmo.
Você não consegue levantar os pés muito alto? Levante o mais alto que puder e aumente quando você ficar mais forte.
Você não consegue manter a corrida por um minuto? Faça o que você puder, mantendo a boa forma.

Por que eu gosto: Correr no lugar aumenta a frequência cardíaca e movimenta todas as articulações – mesmo que você não sinta que está chegando a algum lugar – você está dando passos largos!

(Ceridwen Hunter/The Epoch Times)

5. Moinhos de vento para os braços

A boa mobilidade dos ombros é uma bênção que muitos consideram garantida. Porém, quando você começa a perder um pouco dela, pode ter uma nítida sensação de limitação, o que pode afetar sua qualidade de vida e felicidade em geral.

Dica prática: Você deve fazer este exercício em um ritmo que leve aproximadamente um segundo. Não se mova muito rápido, pois você pode estressar os ombros ou decolar como um helicóptero.

Etapa 1: Fique em pé com os braços ao lado do corpo e os pés afastados aproximadamente na largura do quadril para ter estabilidade.

Etapa 2: Gire lentamente um braço em um círculo grande, alcançando o máximo que você puder acima da cabeça. Visualize você desenhando dois círculos perfeitos verticalmente ao seu lado. Mova os dois braços juntos ou em direções opostas.

Etapa 3: Este é um exercício flexível que pode ser abordado usando um tempo especificado ou usando contagens. Aqui, vamos nos concentrar nas contagens. Cada vez que uma mão passa por cima da cabeça é considerada uma contagem. Tente realizar 3 séries de 20 repetições.

Modificações: Se os círculos de tamanho normal forem muito difíceis, comece com círculos menores e aumente gradualmente seu tamanho.

Por que gosto dele: Esse exercício maximiza e preserva a amplitude de movimento do ombro, uma das coisas mais importantes que você pode fazer pela parte superior do corpo.

(Ceridwen Hunter/The Epoch Times)

6. Ski hops

Ski hops são os irmãos mais novos dos ski jumps, mais fáceis e seguros de executar, mas ainda desafiadores por si só.

Passo 1: Fique em pé com os pés próximos e as mãos unidas contra o peito.
Passo 2: Salte aproximadamente 30 cm para a direita.
Passo 3: Salte a mesma distância de volta para a esquerda.
Passo 4: Saltar em uma direção conta como 1 repetição. Tente completar 3 séries de 20 repetições.

Modificações: Use os braços para ajudar nos saltos se quiser envolver mais a parte superior do corpo.

Hora do desafio: Salte mais longe para cada lado, até mesmo transformando os “saltos” em “pulos”.

Por que eu gosto disso: Ski hops são ótimos para desenvolver força e resistência, além de que os saltos laterais ajudam no equilíbrio, o que é sempre bom.

(Ceridwen Hunter/The Epoch Times)

Juntos, esses exercícios podem ajudar em sua jornada rumo a um futuro mais forte e saudável e fazer a sua parte para tornar os Estados Unidos saudáveis novamente. Embora a melhoria da saúde nacional seja importante, sua jornada individual rumo à melhor saúde que você pode alcançar é a contribuição mais significativa de todas.

Quando se trata de exercícios, o poder realmente está nas mãos das pessoas. Faça esses exercícios pelo menos três vezes por semana – de preferência cinco – e espero que você goste da rotina do MAHA Raja!

As opiniões expressas neste artigo são as opiniões do autor e não refletem necessariamente as opiniões do Epoch Times. A Epoch Health recebe com satisfação discussões profissionais e debates amigáveis. Para enviar um artigo de opinião, siga estas diretrizes e envie-o por meio de nosso formulário aqui.

© Direito Autoral. Todos os Direitos Reservados ao Epoch Times Brasil (2005-2024)